Efeito do uso de diferentes intensidades no treinamento resistido para ganhos de hipertrofia muscular: uma revisão narrativa

Abstract

O treinamento resistido (TR) ou treinamento de força tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhora da aptidão física, condicionamento e aumento de massa muscular. O TR é um exercício onde se realiza força contra uma carga opositora e dentro dele há diversas variáveis agudas como intensidade, volume de treinamento, descanso e velocidade de movimento. Essas variáveis são manipuladas a fim de potencializar os ganhos em diferentes capacidades físicas ou adaptações fisiológicas como a hipertrofia e para esta última, três fatores primários foram propostos para mediar adaptações: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Para muitos o estresse mecânico é visto como fator de maior relevância e devido a condição de que altas cargas promovem maior tensão mecânica, são tradicionalmente usadas altas intensidades para promoção do aumento de massa muscular. Dessa forma esta revisão narrativa teve como objetivo buscar na literatura atuais evidências a fim de comparar o uso de diferentes intensidades no treinamento resistido para a promoção da hipertrofia. Foi realizado revisão de literatura não sistemática com o objetivo de evidenciar o uso de baixas e altas intensidades para promoção de hipertrofia muscular utilizando as bases de dados PubMed, Google acadêmico e o sistema de bibliotecas da Unesp. Foram utilizados e expostos nesta narrativa 9 estudos sendo 2 revisões sistemáticas com meta análise. Os estudos envolvem indivíduos homens e mulheres sendo jovens adultos e idosos com ou sem experiência prévia em treinamento resistido. Foi possível concluir que, se realizado até falha concêntrica, o uso de alta e baixa intensidade promove resultados semelhantes na hipertrofia muscular em todos os grupos e levando em consideração à maior segurança e adesão o uso de baixa intensidade torna-se recurso favorável, principalmente com indivíduos idosos.

Resistance training (RT) or strength training has become one of the most popular forms of exercise for improving physical fitness, conditioning and increasing muscle mass. The RT is an exercise where force is performed against an opposing load and within it there are several acute variables such as intensity, training volume, rest and movement speed. These variables are manipulated in order to potentiate gains in different physical capacities or physiological adaptations such as hypertrophy and for the latter, three primary factors were proposed to mediate adaptations: mechanical stress, metabolic stress and muscle damage. For many, mechanical stress is seen as a factor of greater relevance and due to the condition that high loads promote greater mechanical tension, high intensities are traditionally used to promote an increase in muscle mass. Thus, this narrative review aimed to search the current literature for evidence in order to compare the use of different intensities in resistance training for the promotion of hypertrophy. A non-systematic literature review was carried out about showing the use of low and high intensities to promote muscle hypertrophy using the PubMed, Academic Google and Unesp library system databases. 9 studies were used and exposed in this narrative, 2 of which are systematic reviews with meta-analysis. The studies involve male and female individuals being young adults and seniors with or without prior experience in resistance training. It was possible to conclude that, if performed until concentric failure, the use of high and low intensity promotes similar results in muscle hypertrophy in all groups and, taking into account greater safety and adherence, the use of low intensity becomes a favorable resource, especially with elderly individuals.