Efeitos da frequência semanal do treinamento na hipertrofia muscular e força em indivíduos não treinados

Abstract

O treinamento resistido (TR) contribui para adaptações musculares e neuromusculares, associadas ao aumento de força e hipertrofia muscular. A hipertrofia pode ser definida como aumento da massa muscular, promovendo maiores aumentos na área de secção transversa (AST), sem a presença de edema muscular ocasionado pela prática do exercício. As adaptações neurais são observadas logo após 4 semanas de treino e estão associadas a aumentos de força, decorrentes dos efeitos fisiológicos no SNC, assim como o aumento do recrutamento de unidades motoras (UMs). A manipulação das variáveis do treinamento, volume, intensidade, duração do intervalo de descanso, seleção e ordem dos exercícios, velocidade de repetição e frequência de treinamento, dentre outras, são fatores importantes para a obtenção de resultados expressivos, tendo em vista que frequências maiores podem influenciar diretamente o aumento do volume de treino, proporcionando melhores respostas na força e na hipertrofia. A presente revisão de literatura realizou um mapeamento acerca das diferentes variáveis da periodização do TR, acima de tudo os efeitos da frequência semanal, e as adaptações neurais e hipertróficas observadas em indivíduos não treinados. A pesquisa demostrou que rotinas de TR com divisões por grupos musculares demonstraram-se mais eficazes em comparação às rotinas de corpo inteiro. Além disso, essas divisões permitem que o volume semanal seja mantido com um menor número de exercícios por sessão. Volumes de treino adequados, associados a cargas apropriadas, induzem maiores respostas de força e hipertrofia, sendo a frequência semanal um fator importante a ser considerado para o aumento do volume de treino.

Resistance training (RT) contributes to muscular and neuromuscular adaptations, associated with increased strength and muscle hypertrophy. Hypertrophy can be defined as an increase in muscle mass, promoting greater gains in crosssectional area (CSA), without the presence of muscle edema caused by exercise. Neural adaptations are observed as early os four weeks into training, and are linked to strength gains resulting from physiological effects on the central nervous system (CNS), as well as increased recruitment of motor units (MUs). The manipulation of training variables, such as volume, intensity, rest interval duration, exercise selection and order, repetition speed, and training frequency, among others, is crucial for achieving significant results. Higher training frequencies may directly influence increased training volume, thereby enhancing strength and hypertrophic responses.This literature review mapped various variables in RT periodization, focusing particularly on the effects of weekly training frequency, and the neural and hypertrophic adaptations observed in untrained individuals. The research showed that split routines based on muscle groups proved more effective than full-body routines. Additionally, these split routines allow for the maintenance of weekly volume with fewer exercises per session. Proper training volumes, combined with appropriate loads, induce greater strength and hypertrophy responses, with weekly frequency being an important factor to consider for increasing training volume.